半程马拉松训练计划 怎么训练如何训练

时间:2020-07-16 09:23出处:阅读（38）北京军海癫痫病医院

半程马拉松训练计划表

方案对象：有一些经验，平均周跑量在40~48公里的跑者。

方案周期：12周，每周4~5天跑，2~3天休息。

方案概要：周跑量开始时33.6公里，最高达到48公里。长距离跑开始时12.8公里，最高达到23.4公里。

一般马拉松要进行的训练：

交叉训练：交叉训练可以使和关节得到休息恢复，也可以增强耐力和力量。

当训练表中有交叉训练项时，不要跑步，做其他有氧运动(骑、、 椭圆机运动)，锻炼45到60分钟。另外，力量训练，尤其是下肢和核心力量训练，对于长跑运动员来说很有益处。

节奏跑：节奏跑可以提高无氧阈值，这在快跑比赛中很重要。比如：40分钟节奏跑，开始时进行5-10分钟的轻松跑，然后接着以10公里比赛的速度跑15-20分钟。结束时进行5-10分钟冷身，如果不确定10公里的速度是多少，可以以自己感到"稍微困难”的感觉判断。

速度跑：热身10分钟后，以自己预想的半程马拉松速度跑完指定的距离。这个可以用跑步软件来监测。

间歇训练：热身10分钟后，快跑400米(跑道的一圈)，然后或走400米。比如： 3 x 400 指3次400秒的快跑，和每次快跑后进行400米的恢复。

周六长跑：以舒适且可以说话的速度跑完指定距离。这个也可以用【哟哈运动圈】跑步软件成都癫痫病最好医院来监测。

周日：这一天是运动恢复日，跑步时应该轻松舒适，这样有助于放松肌肉。

注意事项

可以转换训练日顺序，使其适应自己的计划，如果某一天比较忙，可以把跑步日改换为休息日。